Finns få saker som gör mig så lugn och tillfreds som när jag få ta en promenad i skogen. Njuta av naturen, insupa tystnaden och kvittret av fåglarna i skogen. Bara njuta och bli så där lagom ”varm i kläderna”. Men är det fysisk aktivitet/ träning eller vardagsmotion jag ägnar mig åt? För mig och många med mig är det vardagsmotion. Min erfarenhet säger dock att många räknar in den dagliga promenaden till något annat. Så därför tänkte jag försöka ge lite klarhet i skillnaderna mellan fysisk aktivitet och vardagsmotion nedan.
Fysisk aktivitet/ Träning är när du tränar på en måttlig till hög nivå. Det innebär att du på en måttlig nivå får en ökad puls, blir andfådd och svettig. Har du tränat ska känslan vara att du behöver duscha och byta om efteråt. På en hög nivå får du en markant ökad puls och andfåddhet samt blir rejält svettig. Du har svårt att säga något mer än något enstaka ord och duschen är ett måste direkt efter passet.
I siffror pratar vi om att belasta sig över 70% av din maxpuls när det kommer till konditionsträning och över 70% av 1 RM (repetition maximum) när vi pratar om styrketräning.
När vi pratar om vardagsmotion handlar det mer om allt vi belastar oss med i vardagen, som att åka och handla, ta trappen till övervåningen, arbeta i trädgården eller gå en promenad. En rask promenad kan räknas som träning, det är helt avgörande vilken nivå man startar ifrån. Men man bör under promenaden uppfylla kriterierna ovan.
Precis som jag nämnde tidigare så är det fina att vi behöver både vardagsmotion och fysisk aktivitet/ träning. De rekommendationer som finns i Sverige idag enligt FYSS är:
- 150min träning/v med måttlig intensitet eller 75min träning/v hög intensitet
- Träningen kan spridas över flera dagar
- Aerob träning
- Måttlig intensitet = öka puls och andning, svettig.
- Hög intensitet = markant ökning av puls och andning, rejält svettig
- Ex 30min rask promenad 5dagar/v eller 30min löpning 3ggr/v (annan konditionsapparatur)
- Styrketräning 2ggr/v stora muskelgrupper
Det som är intressant i sammanhanget är att forskningen har visat att det inte räcker med att vi ”bara” tränar 3ggr/v om vi under övrig tid inte rör på oss alls! Vardagsmotionen är minst lika viktig!!För att göra det tydligare hur mycket stillasittande många av oss har så tänkte ge ett räkneexempel på veckobasis. Det är inte ovanligt att jag har kontorsanställda som skattar att dem sitter ca 7h av sin arbetsdag. Lägg där till att statistik visar att barn tillbringar ca 3h/ dag framför skärmar (TV inte inräknad) varje dag. Jag skulle uppskatta att vi vuxna inte är bättre, utan snarare åt det andra hållet. Så vi räknar på 4h/dag till av stillasittande. Räkna därtill 7-8h sömn/ natt(önskvärt). 1h träning 3ggr/v. Sedan lägger vi till, övrig tid (obestämt tid/ fritid). Om vi slår ut detta på en hel veckas timmar får vi följande:
Veckotid: 168h
Sömn 8h/ natt: 56h/v
Träning: 3h/v
Stillasittande kontorsarbete + skärmtid: 63h/v
Övrig tid: 46h/v
Visst får man sig en liten funderare? Det är därför både jag och många andra med mig tjatar om vikten av pauser under arbetet och vikten av vardagsmotion under men även efter arbetet. Idag har många börjat med att stå på kontoret, vilket är ett steg i rätt riktning. Men forskning visar att det inte räcker med att vi ställer oss upp. Vi kommer förbränna lite mer kalorier, men vi måste bryta det statiska med aktivitet för att kroppen inte ska gå på sparlåga. Det härliga är att det räcker att bryta det med bara några minuters rörelse för att kroppen ska må bättre. Hos mina kunder kopplar jag väldigt mycket besvär till statiska positioner och brist på rörelse och cirkulation. Många mår bättre i exempelvis besvär från nacke och axlar bara av att komma igång med lättare rörelse, som inte ens är riktad mot det egentliga besväret. Det får jag kvitton på väldigt ofta. Precis som vi prioriterar uppgifter i arbetet, så måste vi prioritera oss själva i arbetet. Jag är helt övertygad om att det bara kommer att gynna arbetsplatsen och din omgivning i längden, för dem kommer möta en positivare, gladare, lugnare och mer kreativ och välmående person!
Hur ska vi bära oss åt för att ändra vårt beteende? Jag tror på små förändringar som vi gradvis kan bygga på. Börja tex med att ta en liten extra runda varje gång du går på toaletten. Eller lägg 15min av lunchen till att gå en sväng runt kvarteret. Det är få saker som är så skönt som lite frisk luft efter maten för att vakna till och hämta energi igen. När det gäller träning så kanske du kan stanna till vid den där backen du passerar under dina promenader och gå raskt uppför och nedför 10ggr. Då får du driva upp pulsen lite och får både vardagsmotion och träning på samma gång. Eller när du går förbi utegymmet på promenaden kanske du kan stanna 15min och göra några enklare styrkeövningar.
Bestäm dig för något du vill förändra, tänk att smått kan bli stort med tid. Då är chansen större att det blir en förändring som håller över tid. Belöna dig när du upprätthållit din förändring fortsätt utvecklas, göra framsteg och sätt upp nya mål!
Stort Lycka Till!